La planche

Attention : ce topic est un topic unique dédié à la planche. Si vous créez un nouveau sujet sur la planche, celui ci sera supprimé. Si vous avez besoin d'aide pour effectuer votre planche, veuillez dans un premier temps lire l'ensemble de ce sujet, faites une recherche si nécessaire, puis enfin, si votre question n'a pas été déjà abordée, répondez à ce sujet en apportant tous les détails qui pourront nous êtes utiles pour vous aider.
Les animateurs de Parkour.NET s'efforceront de garder ce premier post sur le sujet à jour avec toutes les informations qui pourraient être utile à la compréhension ainsi qu'à l'application de la planche.

Table des matières

1. Définition
2. Vidéo
3. Technique
4. Conseils
5. Progression

La planche peut être définie ainsi : passer d'un état de suspension à un mur, une branche ou une barre, jusqu'à l'appui en effectuant un traction suivie d'une antépulsion.

Le mot "planche" vient d'une épreuve qui fait partie des tests de sélection pour entrer chez les pompiers. Il s'agit en fait d'une planche horizontale qui se trouve à 2m40 du sol et ... il faut monter dessus . L'épreuve est disqualificative pour les hommes.

terme associé : muscle up

Technique

Tutorial réalisé par Andi et traduit par Guillaume :

Il y a 3 techniques principales pour faire la planche. Regardez cette vidéo (Il y a 2 liens mais c'est la même vidéo)
- www.le-parkour.at/vid/laplancheetenforce.wmv 2mb .wmv
- Basics @ Parkour-videos.com 2mb .wmv

Les techniques :

1. La planche en force
2. Avec un balancement des hanches et des jambes
3. En envoyant les genoux vers le haut

La planche en force ne demande pas de technique, seulement de la force pure. Les planches qui font appel à un mouvement des jambes demandent davantage de technique que de force. Tout ce dont on a besoin, c'est d'une traction explosive.

La planche en force :



Il s'agit de faire une traction mais de ne pas s'arrêter et faire la transition pour arriver en position d'antépulsion. La transition demande uniquement de la force. Pendant la transition, gardez à l'esprit que la traction doit vous faire aller vers le haut et vers l'avant, autrement c'est impossible. Pour obtenir la force nécessaire pour faire la transition, mettez vous en position d'antépulsion et abaissez vous en position de traction. La transition doit être effectuée le plus lentement possible.

La planche avec un balancement des hanches et des jambes :



Il faut faire une traction aussi explosive que possible. Pendant que vous faites la traction, votre torse se penche un peu vers l'arrière et vos jambes ainsi que vos hanches sont envoyées vers l'avant. Quand vous êtes au point le plus haut de votre traction, votre vitesse verticale fait en sorte que votre corps ne pèse presque plus rien pendant un moment. A ce moment, le mouvement de votre torse qui se penche en avant combiné au mouvement de vos hanches et de vos jambes qui reviennent en arrière facilite la transition en position d'antépulsion. Complétez l'antépulsion pour terminer.


La planche en envoyant les genoux vers le haut :



Il faut aussi faire une traction explosive. Le torse se penche un peu en arrière, les jambes sont groupées de manière à générer une importante vitesse verticale. Au point le plus haut de votre traction, la vitesse va vous ôter votre poids pendant un moment. C'est à ce moment que la vitesse verticale des jambes et des hanches est utilisée pour que vos bras n'aient plus à soutenir de poids et que vous puissiez ainsi vous mettre en position d'antépulsion facilement.
Si ça ne suffit pas, vous pouvez essayer de tendre vos jambes à la fin du mouvement pour gagner un peu plus de puissance. Faites l'antépulsion pour compléter la planche.


Une traction dynamique ( épaule au niveau de la barre ) sera plus efficace pour finaliser la montée de la planche.
Mais une traction lente enchainée de la planche vous fera travailler beaucoup plus en statique et en gainage.
Un jour où vous devrez vous hisser avec une personne sur le dos pour la sauver ou pour toute autre raison qui vous empêchera un mouvement rapide, il serait profitable de l'avoir travaillé en force aussi. Et à l'inverse lors d'un parkour, une planche rapide sera plus efficace pour semer votre poursuivant. Toutes les techniques sont à travailler et il ne faut surtout pas tout axer sur la facilité.


Conseils généraux

• La planche demande une synchronisation parfaite entre deux efforts totalement différents, tirer et pousser.Il donc faut travailler les bras. Aussi bien la traction que l'antépulsion. Ensuite le mouvement est une technique qui s'acquiert avec la pratique... ainsi que quelques conseils
• Le mouvement se commence par une traction explosive qui donne un certain élan. Pour améliorer cet élan, on peut s'aider des genoux, en les remontant d'un coup, ce qui permet de gagner quelques centimètres. Ces centimètres en plus seront une aide précieuse pour passer de la phase de traction à la phase d'antépulsion, c'est à dire de poussée.
  Ce coup de genou doit se faire au moment le plus haut de la traction.
• Quand on n'y arrive pas encore, ou qu'on est encore limite, qu'on ne peut en faire qu'une seule, ou qu'on est encore obligé de placer les coudes etc...travailler séparément les tractions et les triceps (particulièrement sollicités) va permettre de renforcer le physique dans un premier temps. Mais le physique n'est qu'une des clés, ensuite c'est la synchro.
  La transition entre traction et poussée est le moment le plus crucial. Quand les triceps et pectoraux prennent le relai des dorsaux et épaules, la force demandée aux triceps en particulier est énorme.
• Si votre traction est lente, vous aurez bien du mal à passer à l'antepulsion (poussée). Si elle est lente, c'est probablement que vous n'avez pas assez de force pour en aligner plusieurs sans être à la peine. Donc retour à la case préparation physique !
  Si vous voulez obtenir une traction très explosive, vous devez déjà être capable d'aligner une série de 20 tractions sans problème, quelque soit la prise (pronation, supination, bras sérrés et écartés).
  Si vous n'avez pas encore ce niveau physique, oubliez la planche pour le moment, ou contentez vous de la faire avec les coudes, ce qui est déjà un bon début, c'est un bon exercice, c'est pas déshonorant, d'ailleurs dans certains cas cela peut être très utile.
• Je recommande pour s'entraîner, en plus des séries de tractions de faire des pompes avec les bras peu écartés et les coudes parfaitement bien collés au corps voir les coudes collés sous la poitrine, avec les jambes relevées (sur une chaise, un muret etc...)afin de concentrer l'effort sur les triceps. Ce type de pompe demande un effort trés proche de celui exigé au moment de cette fameuse transition traction/poussée. Aprés quelques jours vous verrez surement un progrès significatif quand vous effectuerez vos planches.
• Un petit truc en terme de préparation physique pour la planche, c'est de travailler les tractions en pronation (le dos de la main vous fait face) sur des barres épaisses type barre de foot ou sur des grosses branches, afin de développer la force des mains et avant bras, pour avoir plus d'accroche (bras un peu plus écartés que la largeur d'épaule).
  Si vous n'avez pas assez d'accroche avec ce type de prise, vous perdrez de la vitesse à la traction et cela ne vous permettra pas de vous élever assez (en fonction de votre niveau). Cela vous donnera de la confiance dans vos mains et votre prise.
• Il serait bon de travailler les pompes avec la paume qui dépasse de la surface d'appui, par exemple sur une marche d'escalier seuls les doigts sont en contact. Faites le vous verrez, ça travaille les poignets. or lors de l'antépulsion, on oublie que les poignets sont trés sollicités surtout si la prise oblige d'avoir les mains à plat ou juste un peu arrondies, mais pas vraiment serrées autour de la prise.
• Il est aussi important de s'exercer également sur différents types de prises (murs, branches, grosses barres de foot etc.) afin d'être capable de la réaliser dans n'importe quelle condition.
• Il y a encore un exercice que je pratique et que je conseille pour la planche qui consiste à se mettre à l'appui sur une barre (position finale de la planche) et de descendre jusqu'à atteindre la position suivante:
  - les coudes fléchis
  - les avant-bras et les poignets sur le même plan que la branche/barre parallèle au sol.
  - Ne pas oublier de garder les genoux pliés pour garder l'équilibre.
  En gros, c'est la position intermédiaire lors de l'exécution de la planche, juste après la traction et juste avant la poussée verticale.
  
  Le but du jeu est de rester et garder le plus longtemps possible cette position

Progression

La planche est un exercice qui vient de l'entrainement des pompiers. Ceux-ci ont établi différentes difficultés pour la passer et progresser.
Du plus facile au plus difficile:

• Planche à 10:
  On pose un bras sur la planche, puis l'autre, puis on se rétablit.
• Planche à 15:
  On met les deux bras simultanément sur la planche et ensuite, on se rétablit
• Planche à 20:
  ]On monte la planche sans que les avant-bras ne s'appuient sur la planche, on la monte d'une traite (une traction + 1 dips)
• Planche à 25:
  Une planche à 20 qui se termine par un ATR (Appui Tendu Renversé / équilibre).

Et pour finir, dixit goudda:
"La planche ya pas de secret faut en bouffer"


Ce post a été réalisé par Thomas alias Tse-Tse et Jerome à partir des posts de Jérome, Mike, Erwan et Guillaume

Le lien vers la première vidéo est mort.
Je pense qu'il s'agit de celui ci :




(PS: vous pouvez supprimer mon message après avoir édité le mien.)

Je tiendrai à ajouter qu'il est préférable pour l'entrainement de commencer chaque traction ou planche les bras totalement tendus, car c'est plus dur que de commencer avec les bras légèrement en flexion (légèrement, mais sur 100 ça se voit bien).

Aussi quand vous redescendez d'une branche ou barre pas très haut, il faut toujours redescendre et résister en restant suspendu, encore une fois pour l'entrainement mais aussi car parfois il ne faut pas se lacher à la fin d'une mise en suspend.

Quelqu'un aurait des trucs pour la planche j'ai essayer mais je suis pas capable de monter je fais le début (la traction ) mais ensuite je bloque là.Quelqu'un aurait des trucs a me conseiller ou tout simplement me dire quel muscle entrainer pour m'améliorer ?

Travailles tes tractions afin d'avoir plus de puissance et d'explosivité, ça te permettra de monter plus haut. Ensuite, passer un coude, puis l'autre. Balance toi à l'aide de tes jambes, monte tes genoux et essaye de passer la barre sur ton ventre. Ensuite monte à l'appui.

Les dips sont aussi un bon moyens de faire travailler les muscles qui te permettent de pousser au dessus de la barre. La piscine est super pour faire travailler le dos, l'escalade et la montée de corde sont des bons exercices pour renforcer ton haut du corps. Il existe plein d'exercices qui pourront t'aider physiquement, pour la technique l'entrainement est la seule clé

Après il n'y a pas de secret pour faire une bonne planche, faut en baver, Planche et physique à gogo.

Tu pourrai aussi t'aider des discussions issues de ce sujet http://le-parkour.net/index.php?showtopic=3406.

il date un peu, le forum a beaucoup changé depuis, mais ce sujet constitue une bonne mine d'information je trouve.

Avec ça si tu n'y arrives pas...

Vraiment je te conseille d'essayer au moins de monter. Tu poses les coudes, tu te débrouilles mais tu montes. Rien que le fait de faire la traction du début t'entrainera.
Travailles la sur un pan de mur en t'aidant des pieds ou non, ça fait progresser en général.

Voila, bouffes en et dès que tu l'as répètes les.

Ok merci pour vos conseil

Bonsoir
Souhaitant intégrez la brigade de sapeurs pompier de paris , je suis un peu calé dans le domaines .
Et je tient donc à apporter quelques notification à ce poste :

Tout dabord, les qualifications des différentes façons de monter la planche ne sont pas qualifiés dans l'armée en tant que nom mais bien en tant que notes sur 20 qui remonte la moyenne de touts les contrôle théoriques et physiques. ( oui je sais 25/20 sa fait bizzard mais c'est comme sa ^^ )

Ensuite un peu d'historique ,
La planche à rétablissement ( nom complet ) est un exercice en applications chez les sapeurs pompiers de paris puis suivit de touts les corps de sapeurs pompiers Français depuis bien avant la seconde guerre mondiale...
Elle sert à évaluez la condition physique de chaque sapeurs pompiers de garde ( touts grade confondus , du 2ème classe jusq'au capitaine en compagnie d'incendie ) à l'époque car maintenant on est un peu en manque d'effectif ^^ qui conque échoué à cet "examen" se verrait affecté " reserviste" ou planton ect.. mais ne pas partir au camion rouge durant toute la durée de sa garde ( la durée d'une garde peut varier de 24 à 72 heures )
La planche est montée 2 fois par jour , une première fois sur les alentours des 10h00 en tenue de feu une seconde à 13h00 après mangé en tenue dites de "travail."

La planche est un exercice qui se monte à la base à la force des bras sans les pieds ( uniquement à la BSPP* ) au BMPM* et chez les SPP* c'est différents , la l'aide des membres inférieurs sont tolérés.

Maintenant venons en au techniques.
Pour faire simple :

Planche à 10/20 :
tractions puit appuie coude par coude puis rétablissement sur la paume des mains.

Planche à 15/20 :
Tractions puit appuie les deux coudes en même temps puis rétablissement sur la paume des mains.

Planche à 20/20 :
Tractions au départ sur les poignets puis rétablissement sans que les coudes rentre en contact avec la planche.

Planche à 25/20 :
Comme la planche à 20 mais suivis d'un équilibre à 2m40 du sol.

Voici une vidéo d'un sapeurs pompiers de paris en train de monté la planche "à 20 " :

http://www.youtube.com/watch?v=CeqrFVijVRQ...feature=related

Vidéo planche "à 25" :

http://www.youtube.com/watch?v=aov_4MucNuM&NR=1

Vous pouvez trouvez d'autres vidéos du même genre sur des sites comme Dailymotion ou Youtube...

BSPP : Brigade de Sapeurs Pompiers de Paris
BMPM : Bataillon des Marins Pompiers de Marseille
SPP : Sapeurs pompiers Professionnel

Cordialement , Guillaume936

Salut tt le monde, j'ai une question...
Est-ce que ca change bcp si,sur une petite barre ou branche que l'on peut entourer de notre, on a les pouce à l'extérieur (comme sur la vidéo de Guillaume) ou a l'intérieur ?